الأحد، 14 نوفمبر، 2010

تمارين شد ممتازة بالصور وارشادات لأداء تمارين الشد بفعالية



 جبت لكم تمارين مفيدة و تناسب جسم الانثى، هي تمارين شد نقوم بها بعد الاحماء و بعد اليروبكس اللي هو التمارين السويدية
تمارين الشد هذه  نحتاج لها استخدام الاثقال Dumbbels





بس اول شي بكتب لكم الارشادات و TIPS اللي جمعتهم لأداء التمارين بالطريقة الصحيحة و الفعالة و للاستفادة من الأثقال بصورة صحيحة و صحية:

* الdumbells اللي هي الأثقال لو قمنا بتمارينها بالصورة الصحيحة ممكن تكون تمارين شد كافية و نستغني بها عن الادوات الرياضية الأخرى.


1) اولا نختار الوزن الناسب و ذالك بحسب طول الفرد و وزنه و جنسه، الاناث ينصح باستخدام وزن اما 3 كغم او 4 كغم للزوج الأثقال ، يعني 1.5 او 2 كغم لكل فردة.

2) أثناء ممارسة اي تمرين يجب ابقاء الظهر مفرود و البطن مشدود قدر الامكان للداخل.

3) للمبتدئين طريقتين:
اما: ان يكون الوزن اقل من المناسب و يزيد تدريجيا الى الوصول الى الوزن المناسب.
او: ان تكون التمارين بعدد بسيط ثم تزيد العدد المناسب ، التمرين الفعال يعاد 40 مرة، فالمبتدئة تقوم بالتمرين اول شي 10 مرات لفترة و بعدها 20 مرة لفترة و بعدين 30 مرة لفترة الى ان توصل ل 40 او حتى 50 . بنفس الوزن.

4) تمارين الشد بصورة عامة و تمارين الأثقال بصورة خاصة تقاس فعاليها بالكيف و ليس بالكم، ادا كنتي تعرفين 5 تمارين و مارستيها كلها بمعدل 20 مرة لكل تمرين في مدة 20 دقيقة فلن يكون هناك اي استفادة مقابل الطاقة التي استهلكت. الطريقة الصحيحة: اختيار 2 تمارين و الانتظام عليها و اداءها بالشكل الصحيح لفترة و بعده تتغير لاثنين تمارين اخرى تنتظمي عليها لفترة و بعدين تغيري و هكذا. هذا هو الأسلوب الذي ينصح به في التنويع.

5) من أجل أفضل نتائج: نقوم بالتنويع في اداء التمارين كما ذكر في النقطة السابقة.
التنويع له عدة اشكال:
- تغيير التمارين
- اداء نفس التمارين بتغيير العدد سواءا بالزيادة او النقص.
- تغيير مدة او سرعة تمرين الايروبكس اللي يسبق تمرين الشد.



الان احط صور التمارين الكويسة للاناث:


 
1) تمرين شد الصدر (الثدي) و اعادة تشكيل الجزء العلوي من الصدر و الكتف.
* تمرين شد الصدر و الذراع تمرين ممتاز  و في طريقة ثانية انك تنزلي ايدك لما توصل صدرك و ترفعي و تعيدي. * يفضل الاستلقاء على الارض بدل الكرة.


 

2) تمرين شد الصدر (الثدي) و شد الذراع.






3) شد المعدة و الافخاذ و السيقان.





4) تمرين العضلة العليا للذراع و الكتف.




5) تمرين bicebs لشد الذراع و العضلات الداخلية.




6) تمرين عام للذراع.







ما تقلقوا من صورة الرجال،،هي تمارين تناسب جسم الأنثى كمان.

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق